Упражнения на растяжку
Упражнения на растяжку – казалось бы, это намного проще, чем интенсивные тренировки в зале, однако это совсем не так. Чтобы достичь хороших результатов нужно заниматься не меньше. Только постоянство, терпение и настойчивость помогут вам достичь результатов. В этой статье познакомим вас с растяжкой для начинающих в домашних условиях.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: общие рекомендации
Во время выполнения растяжки важна продолжительность удержания каждой позы. Чтобы мышцы растянулись и стали более эластичными, нужно задерживаться в каждом положении минимум 30 секунд. Со временем увеличивайте продолжительность до нескольких минут.
Следующий важный пункт – дыхание. Дышите! Важно делать это спокойно: глубокий вход и медленный выдох. При этом усиление растяжение должно приходиться именно на выдох.
Подбирайте упражнения по уровню сложности в зависимости от индивидуальной физической подготовки. Не пытайтесь сразу сесть на шпагат, начните с простых подготовительных упражнений.
Обязательно разогрейте мышцы. Это необходимо для того, чтобы не получить травму и подготовить организм к нагрузке. В разогретом состоянии мышцы более эластичные и тянутся лучше.
Отдавайте предпочтение максимально плавным движениям, чтобы избежать мышечных судорог. Если вы почувствовали неприятные ощущения в мышцах – выходите из позы, сделайте массаж.
Занимайтесь растяжкой во второй половине дня. Тянуться утром очень тяжело, мышцы еще не проснулись, и результаты будут хуже. Однако это не исключает простых упражнений после пробуждения. Никто не отменял утренних потягиваний, которые не только помогут проснуться, но и приведут организм в тонус на весь день.
Утренняя растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения
Лежа на спине: сцепите руки в замок и потянитесь руками «вверх», а ногами — максимально «вниз».
Лежа на животе: упритесь руками в постель и немного поднимите корпус, прогибая спину.
Сидя на кровати: стопы поставьте на пол, ладонями дотроньтесь до пола и выгните спину.
Стоя около кровати: выполните повороты головы вниз-вверх, вправо-влево.
Стоя около кровати: потянитесь руками вверх, немного прогнув спину, после чего нагнитесь, стараясь достать руками пола, не сгибая колен.
Стоя около кровати: встаньте на носки, потом перекатитесь на пятки. Повторите несколько раз.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: комплекс
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполните наклоны вправо-влево, стараясь сохранить спину максимально прямо. (10 раз в каждую сторону).
Исходное положение: то же. Выполните круговые движения тазом с большой амплитудой сначала влево (8-10 раз), потом вправо (столько же).
Исходное положение: ноги вместе, кисти рук положить на колени. Выполните круговые движения коленями сначала вовнутрь, потом наружу (8-10 раз в каждую сторону).
Исходное положение: ноги вместе, колени не согнуты. Выполните пружинистые наклоны вперед, стараясь достать пальцами до пола (8 раз).
Исходное положение: ноги на расстоянии шире плеч. Выполните выпад в правую сторону, переместив весь вес на правую ногу (левая нога вытянута). Вернитесь в исходное положение. Выполните выпад в левую сторону. Повторите 8 раз.
Исходное положение: сидя на корточках, захватив стопы руками. Постепенно поднимайтесь и выпрямляйте ноги, не отпуская руками стоп.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая. Выполните пружинистые наклоны вперед (8-10 раз).
Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены в сторону, спина прямая. Выполните пружинистые наклоны вперед (8-10 раз).
Исходное положение: сидя на полу, левая нога вытянута, правая — согнута в колене (стопа прижата к левому бедру). Выполните наклоны вперед (8-10 раз). После этого проделайте то же упражнение для правой ноги.
Исходное положение: сидя на полу, стопы вместе, поза «бабочки». Слегка покачайте коленями, зафиксируйте максимальное растяжение.
Исходное положение: лежа на спине. Подтяните к себе правое колено, разверните его влево, корпус и голову поверните вправо. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в когтях. Выпрямляя руки, постепенно прогибайте спину назад.
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Выполните наклон вперед, стараясь достать руками до пола, не сгибая колени. Задержитесь в позиции до 15-30 секунд.
Исходное положение: стоя. Сделайте максимальный выпад вперед одной ногой, вторую положите на пол, зафиксируйте положение. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ногу.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Сцепите руки в замок за спиной, сделайте наклон вперед, стараясь носом дотянуться до пола.
Исходное положение: стоя. Поднимите одну руку вверх, заведите её за спину, второй постарайтесь достать верхнюю руки, образовав замок. Поменяйте руки.
Автор статьи: Татьяна Данчишина
Дата публикации: 11.03.2012, дата обновления: 31.03.2017
Перепечатка материалов статьи без ссылки на сайт запрещена!
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.