Как заниматься на силовых тренажерах
Для начала запомните одно простое правило: никогда не начинайте свою тренировку с силовых упражнений. Перед тем, как приступить к силовому блоку, необходимо разогреть тело и подготовить сердце для дальнейших нагрузок. В идеальном случае, тренировки нужно начинать с кардио упражнений. Это могут быть просто прыжки (или прыжки на скакалке) или занятия на кардиотренажерах (беговой дорожке, велотренажере, эллиптическом тренажере и так далее). В крайнем случае, кардио упражнения можно заменить хорошей разминкой, дополненной упражнениями на растяжку.
Старайтесь не делать перерывы между кардио упражнениями и силовым блоком, останавливайтесь только в том случае, если необходимо восстановить дыхание (но не более 1 минуты). В противном случае, Ваши тренировки будут менее эффективными. Выберете для себя оптимальное число подходов (чем больше вес, тем меньше должно быть повторов), и при выполнении упражнений старайтесь задействовать только ту группу мышц, на разработку которой оно направлено. Дышать при выполнении силовых упражнений следует следующим способом: подъем – выдох, опускание – вдох (причем на опускание в идеальном случае должно уходит в два раза больше времени, чем на подъем).
При разработке программы ориентируйтесь на советы Вашего инструктора. Если инструктора поблизости нет, то распределяйте силовые упражнения следующим образом: 4-6 упражнений для проработки мышц нижней части тела, потом 6-8 упражнений для проработки верхней части. При этом всегда идите от общего к частному – от более крупных мышц к более мелким. Если Ваша задача – наращивание мышц, то старайтесь выполнять упражнения в максимально медленном темпе.
Перед тренировкой обязательно настройте тренажер под себя: установите высоту сидения, отрегулируйте наклон спинки, выберете оптимальный вес отягощений. Если это Ваше первое занятия с силовыми упражнениями, настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом в данной области.
Как рассчитать оптимальный вес отягощений. В данном вопросе всегда нужно придерживаться золотой середины. Дело в том, что если Вы переусердствуете и выберете слишком большой для Вас вес отягощений, то это может быть чревато травмой. Занятия с малым весом отягощений не принесут Вам никакой пользы. Поэтому очень важно, чтобы Вы изначально выбрали для Вас оптимальный вес и постепенно его увеличивали.
Если выражаться в цифрах, то вес отягощений должен быть около 50-70% от максимального веса, который Вы способны поднять. Однако настоятельно рекомендуется подбирать вес опытным путем, ориентируясь на число повторов и Ваше самочувствие.
Итак, стандартное количество повторов составляет 12-15 раз (2 подхода, перерыв между подходами 60-80 секунд). Если Вы при выбранном Вами весе можете с легкостью сделать 15 повторов и не почувствовать усталость, то вес отягощений необходимо увеличить (увеличивайте постепенно, не более, чем на 10%). В идеальном случае, Вы должны рассчитать вес так, чтобы последний повтор упражнения выполнялся с большим напряжением (но не из последних сил). Если же с выбранным весом Вы не можете совершить даже 6 повторов, значит, Вы переборщили и нагрузку необходимо снизить.
Автор статьи: Галетич Юлия
Дата публикации: 05.06.2012
Перепечатка материалов статьи без ссылки на сайт запрещена!
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.