Принципы круговой тренировки
Хотите за минимальное время прокачать как можно больше мышц? Вам нужна круговая тренировка! Прежде чем объяснить вам суть этого понятия, спрошу домашнее задание. А именно — план. У вас есть план тренировки? План это записанная в табличку последовательность выполнения упражнений, напротив которой вы ставите число сделанных подходов. Пусть у нас есть маленький план на проработку рук, плеч и спины. Без ведения дневника нагрузок и питания нет смысла браться за построение красивого и пропорционального тела. Составим так называемый «круг» из 6-10 базовых упражнений, не затрагивающих одни и те же мускулы тела.
- Тяга нижнего блока
- Жим на бицепс
- Присед со штангой
- Сгибания ног в тренажере
- Гиперэксензия
- Жим в тренажере Смитта
После разминки вы приступаете к первому упражнению, делаете его нужное число раз и сразу же переходите к следующему. За счет постоянного движения тела создается аэробный эффект, а за счет уменьшения промежутков между повторами вы сокращаете время тренировки. Подходы делаются пампинговым методом- вы не расслабляясь держите ритм до установки «на отказ». Или говоря простым языком делаете подход в быстром темпе до тех пор пока мышцы просто не откажутся вам подчиняться. Это один из важнейших принципов. После того как вы закончили один круг, сделайте 2-5 минутный интервал и приступайте к следующему. Круговая тренировка не должна длиться дольше 30-60 минут, иначе восстановление мышц затянется.
Что еще можно сказать по поводу данного вида тренинга?
Он не подходит при работе на массу. Круговой тренинг повышает выносливость, ускоряет обменные процессы и как следствие помогает избавиться от жира. Великолепно подходит для периода «сушки», когда нужно сохранить максимум мускул «в сухом остатке». Так же метод хорош для новичков, недавно пришедших в зал. Профессионалы советуют в начале как можно больше упражнений выполнять в тренажерах, чтобы исключить травмы при несоблюдении техники работы со свободными весами. В этом случае тренировки следует распределить по повышению интенсивности и тяжести. В первую неделю — тренировки самые легкие, следующая — более интенсивные, третья — наиболее тяжелые, а в четвертую новичок выходит на подбор свободных рабочих весов.
Хочется привести в пример замечательную круговую тренировку от фитнес-бикини.
Прокомментировать видео можно по трем пунктам.
- Разминка и заминка обязательны! Уж не думаете ли вы, что бикинистки ударно тренируются «на холодное тело». Идеальная разминка начинается ходьбы, прогуляйтесь до зала пешком или потратьте 5-10 минут на беговой. Это защитит ваше сердце и сосуды, позволяя мягче войти в тренировку.
- Присед с грифом - не универсальное упражнение, хотя и относится к категории базовых. Выполняйте, если считаете нужным. Если нет - замените глубоким приседом без отягощений.
- Следите за техникой, весами и временем. Техника должна быть безупречной, веса и число подходов таковы, что последнее усилие подхода практические невыполнимо.
Хороших вам тренировок!
Фомченко Яна, Данчишина Татьяна,20.09.2013
Дата обновления: 23.09.2015
Заимствование материалов без активной ссылки запрещено!
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.