Гиперэкстензия для женщин
Гиперэкстензия для женщин, упражнения для спины, ног и ягодиц
Гиперэкстензия — великолепное упражнение для мышц спины и ягодиц. Оно может выступать в качестве аэробного, при выполнении в быстром темпе и без отягощения. А может быть силовым, тогда его нужно выполнять медленнее и с небольшим весом. Это одно из самых безопасных упражнений для спины и ягодиц.
Гиперэкстензия воздействует на мышцы задней поверхности бедер, на ягодичные мышцы и на сгибатели спины.
Несколько советов по выполнению
Гиперекстензию можно выполнять как на специальной скамье, так и просто лежа на полу. В гимнастике это упражнение называется «лодочка». Упражнение безопасное и простое, единственный его недостаток — невозможно взять вес.
При выполнении упражнения на скамье акцентируйте внимание на ягодичных мышцах. Их нужно статически напрячь, и весь сет держать «зажатыми». Так вы получите наилучшую тренировку ягодиц. Так же можно изолировать мышцы-сгибатели, для этого достаточно просто округлить спину.
Если вы выполняете гиперэкстензию с целью укрепления спины, делайте прогиб наверх. Руки держать лучше всего скрещенными на груди или на ручках тренажера, если их держать в замке за головой, то шейный отдел позвоночника будет получать дополнительную нагрузку.
Если в зале нет скамьи для гиперэкстензии, попробуйте выполнить это упражнение на фитболе или с поддержкой тренера. Безопасность не страдает от смены тренажера.
Так же существует обратная гиперэкстензия- подъем ног лежа на скамье. Иногда можно увидеть в зале пустующий тренажер, если его нет, воспользуйтесь обычной прямой скамьей или фитболом. Эта модификация упражнения нацелена на укрепление мышц спины и снятие нагрузки с позвоночника. Обратная гиперэкстензия незаменима при восстановлении после травм.
Это упражнение может выполняться в качестве разминки перед и после становой тяги, мертвой тяги, лицевой тяги и других тяжелых, травматичных упражнений. В них низ спины подвергается большим сдавливающим нагрузкам, гиперэкстензия же основана на декомпрессии позвоночного столба. Когда ноги идут вниз, позвоночник мягко растягивается, «разгружается». Когда вы поднимаете их вверх напрягаются мышцы- разгибатели, низ спины хорошо снабжается кровью. Создаются все условия для восстановления спины.
Автор: Фомченко Яна Дата 18.01.2013 Заимствование материалов статьи без активной ссылки запрещено!
Вы можете приложить к своему отзыву картинки.