Выпады вперед

Выпады — лучшее упражнение для ног

Это простое, и в то же время удивительное упражнение, прорабатывает практически все мышцы ног. Оно не травматично, более того, его можно выполнять как с отягощение, так и без него. Многосуставное, базовое упражнение, с большим числом мышц-стабилизаторов. Это важно и для новичков и для профессионалов.

Основные рабочие мышцы:

Квадрицепс бедра
Большая ягодичная мышца
Приводящие мышцы бедра

Стабилизаторы:

Малые и средние ягодичные
Передние большеберцовые
Разгибатель спины
Прямая и косы мышцы живота

Для начала попробуйте выполнить упражнение без гантелей 12-15 раз. Сначала у вас может это не получиться, не расстраивайтесь. Главное- техника выполнения. Для снижения нагрузки на коленный сустав, держите прямой угол между бедренной и берцовой костью. Спина прямая, голову не наклоняйте. Стопы стоят на одной линии, это поможет держать равновесие. Если у вас не получается стоять прямо, держитесь за стул.

Когда освоите технику, можно переходить к выпадам с гантелями. Вес снаряда подберите в зависимости от целей занятия. Хотите похудеть- для вас многоповторный тренинг — 15-20 повторений за подход. Ваша цель- масса? Большой вес и 5-9 повторений. Если вы только начали заниматься, остановитесь на 12-15 повторах. Чем тяжелее гантели, тем лучше придется следить за техникой. Помните, неправильное выполнение упражнения не принесет пользы. Можно не делать шага вперед, а можно не менять техники.

Если у вас нет гантелей. Или они заняты, можете делать выпады со штангой, грифом или бодибаром. Такой подход поможет держать спину прямо, но будет сложнее держать равновесие. Не наклоняйтесь в сторону, со штангой на плечах! Особенно это касается девушек. В этом упражнении корпус стабилизируется косыми мышцами живота, и если вы не хоте травмировать спину (если косые мышцы слабые и не удержат корпус) или потерять талию (при хорошем развитии мышц), советую делать выпады с максимально прямой спиной.

Автор статьи: Фомченко Яна
Дата публикации: 23.11.2013
Заимствование материалов статьи без активной ссылки запрещено!

Добавить комментарий

Последние комментарии
ВКонтакте